MojVid in vitamini
Vaše oči so zapleten organ, ki potrebuje veliko različnih vitaminov in hranil za pravilno delovanje. Pogoste bolezni, kot so diabetična retinopatija, starostna degeneracija makule, glavkom in siva mrena, lahko vplivajo na vaše oči. Čeprav te povzročajo številni različni dejavniki, v resnici lahko zdrav način življenja znatno zmanjša tveganje za težave z zdravjem vaših oči.
Navkljub dejstvu, da ljudje pogosto verjamejo, da je poslabšanje vida neizogiben rezultat staranja ali prenapenjanja oči, so študije očesnih bolezni pokazale, da lahko določena hranila zmanjšajo tveganje za starostno poslabšanje zdravja vaših oči.
Ključni vitamini in hranilne snovi, ki pripomorejo k ohranjanju zdravja vaših oči:
Vitamin A je antioksidant, ki ščiti roženico ali zunanjo površino očesa. Vzdržuje tudi funkcijo mrežnice, svetlobno občutljive sluznice, ki pretvarja svetlobo v živčne impulze, poslane v možgane. Vitamin A lahko pomaga tudi pri zaščiti pred drugimi očesnimi tegobami. Nekatere študije kažejo, da je prehrana z visoko vsebnostjo vitamina A lahko povezana z manjšim tveganjem za nastanek sive mrene in starostne degeneracije makule. Biologi so odkrili, da je v mrežnici in drugih očesnih tkivih več vitamina A kot v katerem koli drugem delu telesa.Najbogatejši viri so živila živalskega izvora, npr. jetra, jajca, mleko, sir in ribe. V obliki provitaminov A (karotenoidi) se nahaja predvsem v zelenjavi, ki je obarvana oranžno ali temno zeleno, pa tudi v nekaterih vrstah sadja.Pomanjkanje vitamina A je v razvitih državah redko, vendar če nanj nismo pozorni, lahko pride do resnega stanja, imenovanega kseroftalmija. Kseroftalmija je progresivna bolezen oči, ki se začne z nočno slepoto. Če se pomanjkanje vitamina A nadaljuje, se vam lahko solzni kanali in oči izsušijo. Sčasoma se vaša roženica zmehča, kar povzroči trajno slepoto.
Vitamin E je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi vaše celice, vključno z očesnimi celicami, pred poškodbami prostih radikalov, ki so škodljive, nestabilne molekule. Vitamin E ščiti vaše oči pred UV žarki, zmanjšuje tveganje za nastanek mrene in prispeva k gibanju očesnih mišic.Najbogatejši vir vitamina E so rastlinska živila, ki so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem rastlinska olja, oreški, kalčki, semena, ter živila ki so z vitaminom E obogatena.Vsebujejo ga tudi jajca in listnata zelenjava.
Vitamin C je enako kot vitamin E močan antioksidant, ki lahko zaščiti vaše oči pred škodljivimi prostimi radikali. Poleg tega je vitamin C potreben za tvorbo kolagena, beljakovine, ki zagotavlja strukturo očesa, zlasti v roženici in beločnici. Številne opazovalne študije kažejo, da lahko vitamin C pomaga zmanjšati tveganje za nastanek sive mrene, katera povzroči, da se vaše oko zamegli in poslabša vid.Glavni vir vitamina C so živila rastlinskega izvora, npr. paprika, jagodičevje in citrusi. Čeprav krompir ne sodi med najboljše vire vitamina C, ga zaradi relativno velikih zaužitih količin uvrščamo med pomembnejše vire tega vitamina.
Vitamini B6, B9 in B12 oziroma kombinacija navedenih vitaminov zniža raven homocisteina, beljakovine v telesu, ki je lahko povezana z vnetjem in povečanim tveganjem za nastanek starostne degeneracije makule. Zaradi pomanjkanja vitamina B12, kateri ima zelo pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema, lahko živci, vključno z optičnim živcem, postanejo krhki, kar lahko povzroči poškodbe le tega in posledično vpliva na centralni vid in s tem zmanjša centralno vidno ostrino.Daleč najizdatnejši vir vitamina B12 so jetra, najdemo pa ga tudi v mišičnem mesu prežvekovalcev, ribah, jajcih, mleku in siru. Rastlinska živila ga vsebujejo le če so fermentirana, zato se veganom priporoča dodajanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil.
Vitamin D, na osnovi rezultatov nedavnih študij, lahko zaščiti tudi vid, preprečuje starostna degenerativna stanja oči, kot so sive mrene, degeneracija makule in glavkom. Pomanjkanje vitamina D lahko v primeru poškodbe ali bolezni roženice upočasni celjenje. Vitamin D izboljša tudi celično komunikacijo v očeh. Med vsemi celicami roženice so tunelu podobni proteini, kjer si lahko izmenjujejo sladkorje, aminokisline, beljakovine in vitamine ter vzdržujejo homeostazo. Zadostne količine vitamina D krepijo te komunikacijske poti.Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, precej manj ga je v rastlinskih živilih. Tudi sicer se vitamin D v znatnih količinah nahaja v precej malo živilih – najbogatejši prehranski viri so z maščobo bogata živila, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, predvsem pa živila, obogatena z vitaminom D. Vitamin D se v zadostni meri biosintetizira v človeški koži, če je le-ta izpostavljena sončni svetlobi. Dnevne potrebe med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu, npr. s sprehodom, če so soncu izpostavljene roke in obraz. Takšni vnosi v zimskih mesecih niso zadostni, zato je v nekaterih primerih smiselno uživanje obogatenih živil ali prehranskih dopolnil z vitaminom D.
Vitamin B2 ali Riboflavin ima pomembno vlogo pri presnavljanju hranil, pravilnem delovanju živčnega sistema, ohranjanju zdravih sluznic, kože, vida ter ima vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, obenem pa telo ščiti pred oksidativnim stresom. Znanstveniki še posebej preučujejo potencial riboflavina za preprečevanje sive mrene, saj lahko dolgotrajno pomanjkanje riboflavina privede do tega stanja. Zanimivo je, da mnogim posameznikom s sivo mreno primanjkuje tudi tega antioksidanta.Med vsemi vitamini je prav riboflavin najbolj široko zastopan v živilih, čeprav ga le redko katero živilo vsebuje v večjih količinah. Najdemo ga predvsem v živilih živalskega izvora, žitih in zeleni zelenjavi.
Vitamin B3 ali Niacin lahko deluje tudi kot antioksidant. Niacin prispeva k sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega sistema, normalnemu psihološkemu delovanju, ohranjanju zdravih sluznic in kože ter k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. V zadnjem času študije kažejo, da ima lahko niacin pomembno vlogo pri preprečevanju glavkoma, ko pride do poškodbe očesnega živca.Niacin je široko zastopan v živilih, najbogatejši viri so oreški, ribe, polnozrnata živila, stročnice, mleko in mlečni izdelki, perutninsko meso in rdeče meso.Če uživamo niacin v velikih količinah 1,5–5 gramov na dan, lahko škodljivo vpliva na oči, vključno z zamegljenim vidom, poškodbami makule in vnetjem roženice.
Lutein in zeaksantin sta del družine karotenoidov, skupine koristnih spojin, ki jih sintetizirajo rastline. Oba karotenoida lahko najdemo v makuli in mrežnici oči, kjer pomagata filtrirati potencialno škodljivo modro svetlobo in tako zaščitita oči pred poškodbami. Številne študije kažejo, da lahko te rastlinske spojine preprečujejo sivo mreno in preprečujejo ali upočasnjujejo napredovanje starostne degeneracije makule.Omenjena antioksidanta najdete v ohrovtu, kiviju, špinači, brokoliju, zelenolistni solati, grahu, bučkah in tako dalje.
Omega-3 maščobne kisline so vrsta večkrat nenasičenih maščob. Celične membrane mrežnice vsebujejo visoko koncentracijo DHA, določene vrste omega-3. Omega-3 maščobe poleg tega, da pomagajo oblikovati očesne celice, delujejo protivnetno, kar lahko igra vlogo pri preprečevanju diabetične retinopatije. Maščobe omega-3 lahko koristijo tudi posameznikom s suhimi očmi, saj jim pomagajo ustvariti več solz. V tem stanju pomanjkanje solz povzroča suhost, nelagodje in občasno zamegljen vid.Če želite povečati omega-3 maščobne kisline v svoji prehrani, vključite bogate vire, kot so ribe (tuna, losos, postrv, skuša, sardele, inčuni,…), laneno seme , chia semena, konopljino seme, soja in oreški.
Vitamin B1 ali Tiamin ima vlogo pri pravilnem delovanju celic in pretvorbi hrane v energijo ter pri presnovi makrohranil in delovanju živčnega sistema. Opazovalna študija v Avstraliji kaže, da prehrana z veliko tiamina zmanjša tveganje za nastanek sive mrene in da beljakovine, vitamin A, niacin in riboflavin lahko ščitijo pred sivo mreno.V živilih je vsebovan precej pogosto, vendar v manjših količinah. Največ tiamina se zaužije z žiti in mesom, ki skupaj z mlečnimi izdelki, zelenjavo, sadjem, ribami, jajci in krompirjem skupaj predstavljajo do 92% dnevnega vnosa tiamina.
Cink je nujno potreben element, ki je pomemben je za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije, za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema. Hkrati je bistvenega pomena za zdravje oči. V makuli, delu mrežnice, imate visoko vsebnost minerala. Cink pomaga vitaminu A ustvariti pigment, imenovan melanin, ki ščiti vaše oko. Obstaja nekaj dokazov, da dodatki cinka, če jih uporabljamo v kombinaciji z antioksidativnimi vitamini, upočasnjujejo napredovanje starostne degeneracije makule, spremembe vida, ki prihaja s starostjo.Bogat vir cinka so ostrige, meso, morski sadeži, stročnice, oreški in razna semena. V primerjavi z živili živalskega izvora, je biorazpoložljivost cinka iz živil rastlinskega izvora manjša, lahko pa jo povečamo npr. z namakanjem semen.
Magnezij je pomemben element, ki v telesu kot kofaktor sodeluje v več sto encimskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin in delovanje mišic, tudi srca, potreben je za energijski metabolizem in sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti. Naj bi bil ena izmed molekul, ki ima potencial za zdravljenje glavkoma. Dokazano je, da Mg izboljšuje pretok krvi in da ima tudi nevroprotektivno vlogo tako, da blokira dotok kalcija in zavira sproščanje glutamata ter tako ščiti celico pred oksidativnim stresom in apoptozo. Zaradi izboljšanja očesnega krvnega pretoka in preprečevanja izgube ganglijskih celic bi bil magnezij dober kandidat za zdravljenje glavkoma.Dobri viri v prehrani so oreški, polnozrnate žitarice, stročnice in zelena zelenjava, krompir, mleko, perutnina, pomaranče, banane, voda ter kava in čaj.
Kolagen je ena najbolj razširjenih snovi v telesu, ki ponuja številne prednosti. Ustvarjajo ga celice v telesu, znane kot fibroblasti. Vendar se s starostjo proizvodnja kolagena upočasni. Kolagen je beljakovina, ki telesu zagotavlja moč in strukturo. Beljakovine pomagajo preprečiti povešenost kože, pore, gube in številne druge težave, povezane s kožo. Nedavne študije kažejo, da je pomanjkanje kolagena v očeh eden glavnih vzrokov za glavkom in nastanek sive mrene. V obeh primerih se je izkazalo, da ima večji vnos kolagena pomembne koristi v boju proti tem očesnim težavam.
Opozorilni znaki za zdravje oči (možni simptomi, zaradi katerih ima oseba težave z vidom, vključujejo):
- pogoste spremembe jasnosti vida
- videti popačene slike
- videnje plovcev ali bliskavic v vidnem polju
- zmanjšan periferni vid
Povzetek
Uživanje raznolike prehrane, ki vključuje veliko sadja, zelenjave in pustih beljakovin, je dovolj, da večina ljudi dobi prave hranilne snovi za zdravje oči. Ljudje, ki teh hranil ne morejo dobiti iz prehrane, se morajo o dodatkih za zdravje oči posvetovati s strokovnjakom.
Nasveti za zdrave oči
Pomembno je, da redno skrbite za svoje oči, da ohranite zdravje oči. Uživanje zdrave hrane za oči ni edini način, da zaščitite oči. Drugi načini, kako ohraniti svoje oči zdrave, vključujejo:
- obisk očesnega zdravnika na vsako do dve leti
- nošenje sončnih očal na prostem
- izogibanje kajenju
- vzdrževanje zdrave teže
- higiena
- nošenje zaščitne opreme za oči, ko se ukvarjate s športom, hobiji, delom na domu ali dejavnostmi, povezanimi z delom
- zaščita pred modro svetlobo
- obvladovanje krvnega sladkorja